COMIDA 1:
1 ZUMO DE NARANJA, 1 VASO DE LECHE, 1 BOCADILLO CON 4 CLARAS, 1 BATIDO
COMIDA 2:
150 G. SPAGHETTI, 2 PECHUGAS DE POLLO, 2 PIEZAS DE FRUTA
COMIDA 3:
1 ENSALADA GIGANTE, CORDERO, COMIDA, 4 IOGURES DESNATADOS
COMIDA 4:
MEDIA BOLSA DE PALITOS, 1 TABLETA DE CHOCOLATE BLANCO, 1 BATIDO
COMIDA 5:
ENSALADA GIGANTE DE ARROZ, PATATA HERVIDA O SOPA DE PASTA, SPAGHETTI, 2 PECHUGAS, 2 PIEZAS DE FURTA, 2 IOGURES DESNATADOS, 1 BATIDO
Category: Alimentación
El rendimiento atlético depende de diversos factores, socioeconómicos, culturales, ambientales, personales, etc., entre los que podemos mencionar a la genética, el entrenamiento y la alimentación. Esta última es un factor muy importante a la hora de lograr el éxito en un deporte, a tal punto que el tiempo de entrenamiento y preparación pueden verse malogrados por una alimentación incorrecta o por deshidratación. Pero esta relación rendimiento: alimentación no esta del todo internalizada en los atletas es así que diversos estudios refieren que la alimentación que actualmente siguen algunos «campeones» no difieren de la dieta de la población general y en algunos casos es mas disbalanceada y monótona.Cuadro 1. Ingesta de Nutrientes de atletas vs población general. Estados Unidos. 1985.
| Grupo considerado | Sexo | Energía | % H de C | % Pr | % Gr |
| Atletas | mujeres | 2141 | 51 | 15 | 34 |
| varones | 3118 | 46 | 16 | 37 | |
| Población | mujeres | 1707 | 47 | 16 | 36 |
| varones | 2667 | 46 | 16 | 35 |
Un deportista que entrena muy duro con el fin alcanzar un título nacional o incluso una medalla olímpica, necesita una alimentación diferente de la población general (en su mayoría sedentaria) o incluso de la del deportista de fin de semana. La dieta del deportista debe tratar de mantener el adecuado estado de nutrición, cubrir las demandas energéticas de la actividad y mantener el peso corporal adecuado.
Como dijimos necesita una alimentación distinta porque sus requerimientos (necesidades) son distintos, tanto en la cantidad total de calorías que debe ingerir por día, así como de la cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas.
La ingesta de calorías de una persona no deportista abarca la cantidad de calorías que debe consumir para poder realizar sus actividades diarias como ser: trabajar, estudiar, vestirse y hasta dormir, y también estará en función de la edad, sexo, talla, etc. Pero una persona que realiza actividad física necesita un aporte extra de calorías acorde a la frecuencia, intensidad y duración de la misma, porque obviamente su gasto será mayor.
Cuadro 2 – Energía requerida para diversas actividades (hombre de 70 kg.)
| Actividad | Kcal/hora |
| sueño | 70 |
| caminar (3 km/h) | 170 |
| danza moderna | 250 |
| marcha horizontal (5 km/h) | 290 |
| marcha ascendente (5 km/h) | 370 |
| natación crawl (1.6 km/h) | 420 |
| natación crawl (3.2 km/h) | 1600 |
| remo (5 km/h) | 660 |
| carrera (11 km/h) | 870 |
| rugby | 1000 |
| carrera (25 km/h) | 3910 |
| lucha | 790 |
| esgrima | 630 |
| ciclismo | 415 |
| gimnasia en paralelas | 710 |
Para un sedentario sano la distribución calórica de macronutrientes es de 50% de hidratos de carbono, 15% de proteínas y 35% de grasas, porcentajes que varían en los deportistas. Como generalmente los requerimientos calóricos de los deportistas son muy grandes, es aconsejable que el deportista haga las cuatro comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y una o más colaciones que se fijarán según el horario de entrenamiento.
Los hidratos de carbono o carbohidratos (en forma de glucógeno) son el principal combustible para la contracción muscular. Están presentes por ejemplo en el azúcar de mesa, pastas, cereales, legumbres, pan, dulces, y en menor cantidad en las frutas y verduras. En el deportista, aproximadamente del 50-70% de la ingesta calórica diaria debe provenir de los carbohidratos.
A las proteínas se les reserva la función de formar músculo, de reparar tejidos, etc. Ahora bien, hay un mito entre los deportistas ( especialmente difundido entre los fisicoculturistas) con respecto a las proteínas, y muchas veces sus dietas incluyen cantidades muy superiores a sus necesidades reales (cuadro 3), llevando esto a: por un lado la utilización de las proteínas como fuente de energía ( con lo cual utilizaríamos un combustible muy caro, e impediríamos que cumplieran con la función principal que ellas tienen) y por otro lado, traerían aparejados problemas orgánicos como disbalances de fluidos, pérdidas de Calcio y daños en hígado y riñones.
Cuadro 3. Fisicoculturistas estudiados según adecuación de la ingesta proteica. Salta, Argentina. 1991.
| Sexo | % deficiente | % normal | % exceso |
| mujeres | 3 | 11 | 86 |
| varones | 22 | 11 | 67 |
Las proteínas de mejor calidad se encuentran en la leche y sus derivados, huevo, carnes (rojas o blancas); mientras que en los cereales, legumbres, frutas y verduras, la «calidad» de la proteína es menor. Los requerimientos de proteínas varían entre los deportes de fuerza y resistencia.
Cuadro 4. Consumo de proteínas para varias modalidades deportivas.
| Deportes… | ||||||
| …de resistencia | …de resistencia con empleo de fuerza | …de lucha | …de equipo | …de fuerza y rapidez | …de fuerza | |
| % del VCT | 15 | 17 | 20 | 18 | 18 | 22 |
| g/kg. de peso corporal | 1.5 – 3.1 | 1.5 – 3.3 | 1.8 – 3.7 | 1.8 – 3.3 | 2.2 – 3.2 | 2.5 – 4.0 |
Por otra parte, las grasas, que son consideradas como «malas» por muchos deportistas (gimnastas, bailarinas, fisicoculturistas) son en realidad buenas fuentes de energía y tienen un efecto ahorrador de glucosa en los ejercicios aerobios. Las grasas saturadas de origen animal (ligadas al colesterol) están presentes en alimentos tales como: carnes, yema de huevo, lácteos enteros, vísceras, chocolates, productos de panadería y pastelería ( bizcochos, medialunas, tortas), manteca, crema, etc. y las grasas insaturadas ( mono y poliinsaturadas) presentes en los aceites vegetales. Las grasas deben cubrir del 20-30 % del valor calórico total.
Dentro de los llamados micronutrientes ( porque se necesitan en menor cantidad), encontramos a los minerales y las vitaminas. Estos juegan un papel muy importante en el organismo, y si no son ingresados con la dieta diaria en el nivel adecuado producen enfermedades por deficiencia (hipovitaminosis A, anemia, etc).
Se encuentran en todos los alimentos, especialmente en las frutas y verduras, pero algunos alimentos los contienen en mayor cantidad, a ese alimento se lo denomina fuente.
No hay evidencia científica de que un mayor consumo de vitaminas y minerales, mejoren la performance, por lo que un consumo extra de los mismos no estaría justificado en una dieta bien balanceada.
Capítulo aparte merece el agua. Como dijimos al principio, la deshidratación puede ser nefasta para un deportista. Es muy importante que se ingieran suficiente cantidad de líquidos ( agua, caldos, bebidas deportivas, jugos, leche, te, etc.) en los entrenamientos, como antes, durante y luego de la competencia.
Por cada caloría consumida se necesita 1 ml de agua por lo que un atleta que ingiera 3000 calorías necesitará 3.000 ml de líquido. Aunque buena parte de ese líquido este contenido en los alimentos, queda por lo menos 1 y ½ litros para tomar en forma de bebidas.
Alimentación pre y post ejercicio
Para el período previo a la actividad física lo mejor es consumir dietas ricas en hidratos de carbono tanto sólidos como líquidos ( hasta una hora antes). Evitar comidas ricas en grasas ( carnes grasas, frituras, etc.) y proteínas puesto que su digestión es lenta y pueden causar trastornos gastrointestinales ( nauseas, distensión abdominal, etc) además no contribuyen a mantener los niveles de glucosa sanguínea. También sería conveniente evitar el consumo de alimentos ricos en fibras ( pan con salvado, frutas con cáscara, etc.) puesto que aumentan el peristaltismo intestinal lo que puede provocar diarrea.
Siempre beber cantidades importantes de líquidos.
El objetivo de la alimentación en el periodo post-esfuerzo será reponer las reservas de glucógeno, para ello será necesario ingerir una comida rica en hidratos de carbono inmediatamente después y en las horas subsiguientes. Así también será necesario reponer la pérdida de líquidos.
Por último recordar que la alimentación juega un papel muy importante en el éxito deportivo, y los deportistas, sus entrenadores, preparadores, etc. tienen que estar conscientes de esto, dándole la importancia que se merece y entendiendo que no existen alimentos o suplementos mágicos, sino que el secreto esta en realizar una adecuada selección de alimentos (siempre teniendo en cuenta la individualidad de la persona, sus gustos y preferencias) y el Nutricionista es el profesional capacitado para asesorar a este respecto.
Valeria Del Castillo
Lic. en Nutrición. Universidad de Salta, Argentina.
Bibliografía
• Arredondo y Romero Gudiño (1984): Alimentación del deportista. Cuad. de Nut. 7(3): 34-39.
• Grandjean, A.C.; Ruud, J.S. (1994): Nutrition in Excercise and sports. 2nd. edition. Wolonsky & Hickson Eds. CRC Press.
• Grandjean; A.C. (1989): «Proteínas para los atletas ¿Cuáles son los requerimientos proteicos de los atletas?». Food and Nutrition News. Nº 6512.
• ——- Ibidem. «La ingesta de macronutrientes de atletas estadounidenses en comparación con la población general. Recomendaciones para los atletas». Am. J. Cl. Nut. 49: 1070-1076.
Morales, E.G. (1992): Evaluación antropométrica y nutricional de gimnastas y fisicoculturistas de alta competencia de la ciudad de Salta. Universidad Nacional de Salta.
(1430 kcal.: 70 g. de prot.; 60 g. de grasas; 180 g. de carbohidratos)Cada día realizará cuatro comidas, manteniendo de forma regular el horario y respetando los pesos aquí recomendados.
TODOS LOS DIAS:
DESAYUNO: 200 cc de leche con café o te sin azúcar con 200 g. de fruta o 30 g. de pan integral.
MERIENDA: 200 cc de leche con café o te sin azúcar con 200 g. de fruta.
LUNES:
Comida: 200 g. de coliflor hervida. 100 g. sin desperdicios de pollo asado.
Cena: Sopa de pasta (30 g. pesada en crudo). 100 g. de pescado (sin desperdicios) a la plancha con lechuga y tomate (100 g.).
MARTES:
Comida: 200 g. de zanahorias estofadas. 100 g. de pollo (sin desperdicios) asado con lechuga.
Cena: 200 cc. de consomé aderezado con huevo duro y 20 g. de jamón york. Filete de 100 g. empanado con lechuga.
MIERCOLES:
Comida: 200 g. de espinacas rehogadas. 100 g. de pescado (sin desperdicios) al horno.
Cena: 200 g. de acelgas y zanahorias estofadas.100 g. de filete de ternera a la plancha con lechuga.
JUEVES:
Comida: 200 g. de ensalada mixta. 100 g. de pescado (sin desperdicios) a la plancha con 100 g. de patata cocida.
Cena: 100 g. de crema de guisantes. 1 huevo al plato con 100 g. de guarnición de verdura.
VIERNES:
Comida: Sopa de pasta (30 g. pesada en crudo). 100 g. de merluza a la romana (sin desperdicios), con ensalada.
Cena: 200 g. de verdura rehogada. Un filete de 100 g. a la plancha con lechuga.
SABADO:
Comida: 200 g. de puré de verdura. Filete de 100 g. a la plancha con ensalada.
Cena: 200 cc. de sopa juliana. 100 g. de pollo asado (sin desperdicios) con 100 g. de ensalada.
DOMINGO:
Comida: Sopa de marisco (30 g. de pasta en crudo). 100 g. de carne de vaca asada con 100 g. de guarnición de verduras.
Cena: 200 cc. de consomé aderezado con huevo duro y 20 g. de jamón york. 100 g. de pescado (sin desperdicios) al horno.
OBSERVACIONES:
Esta dieta lleva 60 g. de pan (1 panecillo) para todo el día.
Además incluye 100 g. de fruta a la comida y 100 g. a la cena.
La cantidad máxima de aceite para condimentar es de 20 cc. al día.
Pueden utilizarse edulcorantes artificiales (sacarina).
Se sabe con bastante certeza, la importancia que tiene una correcta rehidratación durante el ejercicio para mejorar el rendimiento deportivo y la eficacia del entrenamiento; tanto es así que se ha dicho que el agua es la mejor ayuda ergogénica que existe. Otro aspecto que interesa a los deportistas es que con la bebida pueden recuperar energía y minerales además del agua perdida.Ahora bien, ¿cuál es la composición óptima del líquido para la rehidratación?. A continuación se pretende contestar a esta pregunta. La mejor estrategia nutricional y de rehidratación durante el ejercicio debe cumplir los siguientes requisitos:
1. Suministrar suficientes carbohidratos para mantener la cantidad adecuada de glucosa en la sangre.
2. Aportar agua y electrolitos para prevenir el desequilibrio de líquidos.
3. No causar malestar gastrointestinal.
4. Ser apetecible.
Carbohidratos
Los carbohidratos (CHO) se incorporan a las bebidas deportivas como fuente energética. La efectividad de una bebida energética depende del tipo de hidratos de carbono que lleva en su composición y de la concentración de los mismos. Los resultados más efectivos se obtienen con bebidas que llevan glucosa, sacarosa (azúcar de mesa) o combinaciones de glucosa (como las maltodextrinas solubles); la fructosa (azúcar de la miel) o la galactosa son menos eficaces porque proporcionan menos energía comparándolas con la misma cantidad de glucosa. Sin embargo, una combinación de glucosa y fructosa tiene unos buenos efectos fisiológicos. Los CHO complejos (como el almidón) necesitan digestión y son de absorción más lenta por lo que no están recomendados en ejercicios de alta intensidad.
Se han utilizado alternativas a los hidratos de carbono para aportar energía durante el ejercicio como los aminoácidos ramificados o los ácidos grasos de cadena media; aunque algunos estudios demuestran que hay un ahorro de glucógeno muscular, aún no se sabe a ciencia cierta si estos compuestos son más efectivos que la glucosa pura. De momento, la mejor práctica es usar glucosa (ya que es el combustible fisiológico de los músculos) y evitar otros compuestos que puedan entorpecer su asimilación o actuar en vías metabólicas poco conocidas.
La concentración óptima de hidratos de carbono que debe llevar la bebida para conseguir un buen equilibrio entre la cantidad de agua de rehidratación y la cantidad de energía absorbida está entre 40 y 80 gramos de substancia por litro (es decir del 4 al 8%). Deben tomarse 60 gr de CHO por hora de ejercicio combinando el consumo de líquidos a las concentraciones mencionadas antes.
Concentración
Además de la bebida como fuente energética, nos interesa que el líquido tomado durante el ejercicio ayude a recuperar las sales minerales que se pierden con el sudor. Las pérdidas individuales de sudor son muy variables y dependen tanto de la persona como de las circunstancias ambientales (temperatura, grado de humedad, altitud, etc.). Las bebidas disponibles en el mercado tienen concentraciones de 400 a 1200 mg./L. que junto con el contenido del 4 al 8% de CHO las hacen isotónicas o un poco hipotónicas (por debajo de la concentración corporal).
Vaciado gastrointestinal
El volumen de líquido que pueden tomar los deportistas es limitado. La tolerancia depende de factores personales pero también puede mejorarse si se practica de manera habitual. Un error que se comete con bastante frecuencia es prepararse para una prueba y en los entrenos no tomar líquidos; cuando llega el día de la competición algunas personas toman líquidos que los organizadores ponen a disposición de los atletas, y el estómago al no estar acostumbrado, reacciona y rechaza los líquidos tomados. Lo recomendable es que el día de la prueba se sigan las mismas costumbres que se han adquirido en los días previos.
La consideración más importante a hacer respecto del vaciado gástrico e intestinal es evitar aquellos líquidos que estén tan concentrados que retengan agua en el tubo digestivo (en este caso el líquido que tomamos en vez de rehidratar lo que hace es deshidratarnos). Es por este motivo que las bebidas comerciales son isotónicas o algo hipotónicas.
Apetencia
Las bebidas deportivas tienen cantidades notables de azúcares y tienen por tanto sabor dulce. Puede darse el caso que el exceso de dulzor dé sensación de más sed. Esto se contrarresta dando al líquido un sabor a frutas o zumos que lo hacen más apetecible. Las substancias que se utilizan para modificar el gusto de las bebidas deportivas no aportan nutrientes ni energía que afecten al rendimiento. La apetencia por la bebida, si gusta al deportista es muy importante porque estimula el consumo y por lo tanto aumenta el aporte de líquidos y carbohidratos.
También afecta a la apetencia de las bebidas, la temperatura a la que se encuentran. Está claro que una bebida caliente mientras se hace deporte no agrada a nadie y la tendencia es a enfriarlas. Sin embargo, el líquido tampoco puede estar muy frío porque en ese caso el contraste de temperatura entre el líquido y el estómago puede producir dificultades de asimilación. Lo óptimo es que la bebida esté fresca no fría.
Otros componentes de las bebidas
Una recomendación importante es la de fijarse en que la bebida usada para recuperar líquidos no contenga cafeína. Existen en el mercado muchas marcas comerciales que garantizan una recuperación más rápida o un aumento del rendimiento deportivo. La mejora que se observa con tales productos se debe al efecto estimulante y excitante de la cafeína; pero esta práctica tiene dos graves problemas. Por un lado, las personas que no estén acostumbradas a tomar café notarán sensaciones de hiperexcitación, hormigueos, y en casos especiales, falta de coordinación. Por la noche pueden tener insomnio u otras alteraciones del sueño, por lo que su descanso no será eficaz con las graves consecuencias que eso tiene. El segundo problema es que la cafeína está considerada substancia dopante. Si alguien está acostumbrado a consumir una determinada cantidad de café y toma además una de estas bebidas, la dosis real de cafeína que está consumiendo es mucho mayor de lo que se piensa. Puede decirse lo mismo de muchas bebidas refrescantes que hay en el mercado, sobre todo colas.
En resumen, la mayoría de las bebidas deportivas disponibles en el mercado tienen concentraciones de electrolitos e hidratos en cantidades ajustadas a las necesidades del deportista. Lo más importante es concienciarse sobre la importancia que tiene tomarlas durante la práctica del ejercicio.
Diseñado para presentar y aclarar muchos de los conceptos sobre el culturismo que para los iniciados pueden resultar a primera vista algo sorprendente
Los hechos fisiológicos son la base del culturismo.
Hace aproximadamente cuatro años Chris Lund, de Sunderland Sage, publicó un artículo en Norteamérica titulado «El culturismo para los que no participan en competiciones». En general se refería a los distintos componentes que rodean a un culturista no competitivo, desde la actitud y motivación, hasta la dieta y el entrenamiento.
Sin embargo, lo más importante eran los comentarios que realizaba sobre qué sucedía en el culturismo competitivo, en su artículo describía realidades del culturismo que yo como nuevo en esto no podía entender. Aseguraba que a menos que se tomasen esteroides u otras drogas anabólicas, tal y como hacían los principales culturistas, nunca se conseguiría un físico lo bastante bueno para participar en los grandes campeonatos. Después de haber pasado los últimos seis años en estrecha relación con los profesores y estudiantes de fisiología del ejercicio en dos de las principales universidades canadienses, y haber entrenado a los físicos más naturales(en el sentido más puro de la palabra), creo que el artículo era el mejor que Chris ha escrito en toda su vida. No tanto desde el punto de vista del entrenamiento como del informativo.
Si no tomas fármacos que actúen en el proceso de recuperación, entonces tu cuerpo no podrá soportar el entrenamiento. El entrenamiento hará que su cuerpo entre en lo que los fisiólogos llaman «un estado catabólico»; es decir, una fase en la cual los tejidos se descomponen o se pierde músculo debido a la incapacidad de los subsistemas de nuestro cuerpo para compensar ese exceso de entrenamiento. Son dos las razones que permiten a los sistemas de los grandes culturistas soportar 6 o 7 días de entrenamiento a la semana, y 10-20 series(en algunos casos hasta 60) para cada parte del cuerpo:
1.- Toman unas dosis de esteorides que están en proporción con su volumen y la duración de sus entrenamientos.
2.- Sólo se someten a ese stress fisiológico, es decir un entrenamiento maratón, durante períodos de tiempo limitados (6-8 semanas antes de un campeonato, quizás dos o tres veces al año). Si tú te entrenas únicamente 8-16 semanas (2-4 mese) y tienes un tubo intravenoso de Promobolín en el glúteo máximo, entonces podrás entrenarte 6 días a la semana, y realizar 20 series para cada parte de tu cuerpo. Sin embargo, si …
a.- te entrenas más de cuatro meses en el año, y
b.- no tomas esteroides, entonces no hay razón fisiológica para entrenarte más de cuatro días a la semana o realizar 5 series para cada parte del cuerpo (como entrenamiento máximo y con toda seguridad no necesitarías tanto). De hecho lo que necesitas es olvidarte de la rutina de tu ídolo antes de los campeonatos y optar en cambio por una rutina que esté basada en la ciencia de la fisiología del ejercicio.
La clave del culturismo, aunque parezca bastante simple, se basa en la resistencia progresiva. Como sabrás, y tal como implica el adjetivo «progresiva», debes procurar añadir más pesos y más repeticiones a tus ejercicios a fin de estimular los procesos de crecimiento celular. Pero ¿que sucede cuando llegas a un punto en el cual ya no puedes aumentar tu peso ni medio kilo, y ni siquiera tus repeticiones? O lo que es peor empiezas a perder fuerza y realizas menos repeticiones de las que hacías la semana anterior. ¿ Cómo podrías seguir un entrenamiento de resistencia progresiva si estás levantando menos pesos, y realizando menos repeticiones? La ciencia de la fisiología nos da la solución a esta pregunta: no podrías. Cuando empiezas a perder fuerza y tamaño muscular es una señal muy clara de que te estás sobreentrenando (entrenamiento en exceso). Para poner tu fisiología nuevamente en marcha tienes una de estas opciones:
1.- Tomar drogas para contrarrestar los efectos del sobreesntrenamiento, o
2.- Modificar científicamente tus entrenamientos a fin de superar los problemas causados por el entrenamiento excesivo. Teniendo en cuenta que los esteroides de limitan a compensar el efecto del sobreentrenamiento. ¿por qué no evitar el sobreentrenamiento y al mismo tiempo el uso de estas substancias? ¡ Muy bien dirás! «Pero ¿cómo puedo evitar entrenarme en exceso y continuar haciendo progresos en mis músculos?», La respuesta en muy sencilla. Ante todo, recuerda que ninguno de nosotros tiene el mismo crecimiento muscular; esto es debido a que cada uno nos adaptamos de una forma al ejercicio, nuestra genética es diferente. Por esa razón no todos medimos 1,80, ni tenemos la cara de Brad Pitt, ni los brazos de Dorian Yates. Si pudiésemos comprara la vida con un juego de cartas gigantes, la naturaleza no nos ha concedido a todos las mismas cartas genéticas para que seamos hombres con grandes músculos (o mujeres).
Esto no significa que tengas que lamentarte por lo que te haya tocado en el reparto de la Naturaleza porque mediante un entrenamiento adecuado e INTELIGENTE se pueden hacer grandes progresos. Un entrenamiento adecuado es una ciencia muy específica, exacta y objetiva. No hay nada misterioso en ella, incluso cuando se presenta como un método de entrenamiento, muchos no creen en él por su simplicidad y los que sí creen son los que suelen progresar en cantidades y el resto de los que no han progresado creen que se mantienen como SECRETOS ESCONDIDOS por los culturistas.
Si tu objetivo es conseguir tanto tejido muscular como sea posible, entonces debes entrenarte INTENSAMENTE con grandes pesos. Ten en cuenta, no obtante, que lo que Bill Kazmier considera pesos pesados puede matarte, pero entrenarte con lo que Eric Irle considera pesos pesados no te hará sudar siquiera. El término pesado es muy subjetivo y dependerá de cada individuo. Si tu meta es conseguir resistencia, entonces entrénate bastante, pero si tu objetivo es fuerza y masa muscular entonces entrénate duramente.
En tu entrenamientos debes estimular el crecimiento muscular (no más de 2-5 series para cada parte del cuerpo) descansando un mínimo de 48 horas. Los fisiólogos han demostrado que el crecimiento sigue a la recuperación siempre y cuando le concedas tiempo suficiente.
Después de 96 horas de inactividad un músculo muy desarrollado comenzará a atrofiarse por su falñta de uso. Con esto quiero decir que que mientras tu período de descanso no exceda de 96 horas te recuperarás del último entrenamiento.
Tanto si entrenas todo el cuerpo tres veces por semana (el método más productivo) o sigues una rutina de división muscular, es decir la mitad del cuerpo los lunes, la otra los martes y la primera nuevamente el jueves y el viernes la que te queda, descansando adecuadamente, no importa siempre y cuando consedas al grupo muscular 48 horas de recuperación.
FLEX, pag 17 1995, J. Little
La creatina es una molécula biológica con un gran parecido a los aminoácidos. La característica principal de esta substancia es que es capaz de unirse con una molécula de ácido fosfórico formando un enlace de alta energía con el fósforo. El producto resultante es la fosfocreatina (P Cr).
En el músculo la creatina se encuentra en un 40% en forma aislada y el 60% restante en forma de fosfocreatina, es decir, en la forma cargada energéticamente. En un hombre de 70 Kg. de peso corporal hay unos 120 gramos totales de creatina
La creatina y su derivado cargado de energía tienen un papel principal en la regulación y mantenimiento del ATP (adenosín trifosfato) que se utiliza para la contracción muscular. Al iniciarse un movimiento el ATP que se consume en ese momento debe ser recuperado muy rápidamente puesto que la concentración en el músculo de esta subtancia debe ser siempre constante. La energía necesaria para recuperar el adenosín trifosfato que acaba de ser gastado viene de la rotura del enlace entre la creatina y el fósforo.
La fosfocreatina es la reserva más abundante de energía en forma de enlaces fosfato que hay en el músculo y el mecanismo más rápido para recuperar el ATP. La cantidad de P Cr es una de la limitaciones más importantes en el rendimiento muscular en actividades de alta potencia. La disponibilidad de creatina libre se ha considerado fundamental para la recuperación de la fosfocreatina. Los últimos estudios demuestran que el uso de fosfocreatina empieza a disminuir después de 2 segundos de ejercicio máximo gracias a la contribución del sistema de obtención de energía del uso anaeróbico de la glucosa, que tarda unos 3 segundos en ponerse en marcha. Esto demuestra que la energía de los enlaces fosfato de la creatina sirven para mantener la cantidad de ATP necesaria hasta que empieza a intervenir el sistema anaeróbico láctico. Globalmente podría esquematizarse según los siguientes procesos:
Al cabo de 20 a 30 segundos de actividad máxima la recuperación del ATP a partir de la fosfocreatina casi ha desaparecido y el sistema del ácido láctico sólo puede suministrar adenosín trifosfato a la mitad de su capacidad total. La consecuencia de esta situación es que la cantidad de ATP en el músculo se reduce y la fuerza y la potencia disminuyen. Puede suponerse que es la bajada en la recuperación del ATP la que produce este descenso del rendimento.
Todos estos datos sugieren que si disponemos de un mecanismo capaz de aumentar la cantidad de P Cr intramuscular, se retrasará la disminución del ATP durante las actividades de potencia.
La creatina se renueva de forma continuada en el organismo. Se pierden unos 2 gramos de creatina al día en forma de creatinina que se recuperan por la alimentación en especial la carne o mediante la síntesis que se inicia en los riñones donde a partir de los aminoácidos glicina y arginina se forma un producto intermedio que va al hígado donde se completa la molécula con la participación del aminoácido metionina. Sin embargo los estudios más recientes demuestran que la suplementación con creatina puede aumentar la cantidad total que se almacena en los músculos. Se ha demostrado que la toma de 20 gramos diarios de creatina (dosis de 5 gramos cuatro veces al día) durante 5 días aumenta un 20% la cantidad de creatina y fosfocreatina en el tejido muscular.
La relación entre esta carga de fosfocreatina muscular y el rendimiento deportivo es evidente. El efecto más importante es la mejora de la potencia anaeróbica por el retraso de la fatiga. En ejercicios de potencia el aumento de rendimiento está entre el 5 y el 7%. La ventaja de estos efectos es que el atleta puede entrenar a mayores intensidades con lo que sus técnicas de entreno serán más beneficiosas.
Los efectos de la suplementación con creatina parecen claros según las últimas investigaciones; sin embargo hay algunas consideraciones y precauciones a tener en cuenta cuando se inicia un ciclo de suplementación con creatina. En primer lugar, existe un límite en la capacidad de almacenamiento de creatina en el músculo. En condiciones normales los músculos con una composición mixta de fibras rápidas y lentas tienen una cantidad de 15 gramos de creatina por Kg. de músculo. El límite de acumulación de creatina es de 19-20 gramos por Kg. de tejido muscular por lo que utilizar dosis más altas que las que se han mencionado (20 gr/día x 5 días) no tiene ningún sentido Un segundo aspecto a considerar es que el efecto mencionado puede no ser evidente en personas que por su constitución ya tienen depósitos ricos en creatina por lo que el efecto de una sobrecarga no tiene ninguna utilidad. Por último, hay que recordar que la forma como la creatina se elimina es en forma de creatinina y que el exceso de consumo sobrecarga el riñón y está contraindicado en personas con alteraciones renales. Es aún prematuro asegurar que la carga de creatina no produzca efectos secundarios en el organismo por lo que hay que tener prudencia en el consumo de estos suplementos.
De nada sirve entrenar muy duro si nuestro cuerpo no obtiene el combustible adecuado para convertir el estímulo producido en el gimnasio en mejoras. El entrenamiento es importante, pero no tanto como una buena nutrición. Es más, en porcentajes de importancia para obtener los resultados deseados, yo de doy un 80 % a la dieta y sólo un 20 % al entrenamiento.Requiere mucha disciplina el llevar una alimentación adecuada a nuestros propósitos. Es muy duro, pero si quieres progresar, no hay otra solución. Entrénate, toma todas tus comidas, descansa, y los resultados vendrán por si solos.
Ahora les presentaré algunas dietas, tanto para volumen como para definición, que he utilizado con éxito. Es altamente recomendable que sea un especialista quien diseñe sus dietas, ya que no hay nadie igual. Y no olviden jamás que su salud depende de sus hábitos alimenticios, así que cuídalos.
Dietas para volumen
Dieta 1:
COMIDA 1:
1 ZUMO DE NARANJA, 1 VASO DE LECHE DESNATADA, 3 CLARAS DE HUEVO, 1 BATIDO DE CARBOHIDRATOS
COMIDA 2:
PECHUGA DE POLLO, 1 PLATANO
COMIDA 3:
ENSALADA, PASTA, POLLO Y BISTEC, 3 IOGURES
COMIDA 4:
SPAGUETTI, 1 BATIDO DE CARBOHIDRATOS
COMIDA 5:
PECHUGA DE POLLO, ENSALADA DE ARROZ
COMIDA 6:
PASTA, PESCADO, 1 YOGURT
En la búsqueda continua de la panacea que mejore su performance, los atletas utilizan diversos regímenes nutritivos, productos y suplementos. Un adecuado consumo de líquidos puede mejorar la performance, mientras que la deshidratación puede ser devastadora para un deportista. Se sabe también que si no se consume una dieta rica en carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno, el atleta puede experimentar fatiga. Sin embargo, no existen datos que apoyen el uso de suplementos tales como las proteínas, aminoácidos, o vitaminas y minerales más allá de las cantidades recomendadas, para mejorar la performance. Palabras Clave: ayudas ergogénicas, agua, carbohidratos, suplementos, vitaminas, minerales.
NUTRICION: NOVEDADES, MITOS Y CONSEJOS PRACTICOS
Una buena nutrición es una de las claves para el éxito deportivo. Desafortunadamente, no siempre se siguen las pautas nutricionales adecuadas. Ya en el año 500 A.C. los atletas griegos utilizaban dietas especiales y comidas particulares. Hoy en día, los atletas aún siguen buscando la panacea que los lleve al triunfo.
AYUDAS ERGOGENICAS INDISPENSABLES PARA LA NUTRICION
Los nutrientes en las comidas que comemos y bebemos nos proveen de energía y ayudan a regular los procesos metabólicos y termorregulatorios. Con el tiempo, cualquier deficiencia en estos nutrientes puede llevarnos a una disminución en la performance física y mental. Por ejemplo, se ha demostrado que la falta de hierro disminuye la capacidad del músculo esquelético de consumir oxígeno y producir ATP (1). Los nutrientes más indispensables durante cualquier evento deportivo son el agua, y bajo ciertas condiciones, carbohidratos y electrolitos. Irónicamente, el agua y los carbohidratos son los dos nutrientes que, con mayor frecuencia, los deportistas consumen en cantidades inadecuadas. Agua La falta de reposición de la pérdida de agua lleva a la deshidratación, la cual se ha demostrado que produce disminución en la performance. Ya en 1944 se demostró que sin agua, la temperatura rectal aumenta en forma constante, que un adecuado consumo de agua combate todo los efectos no deseables de la deshidratación, y que la sed no es un indicador sensitivo de la necesidad de agua (2). Generalmente, los efectos de la reposición de líquidos serán más beneficiosos, cuánto las cantidades ingeridas de agua se acerquen a la pérdida por transpiración. Carbohidratos Los carbohidratos son la fuente de energía más eficiente durante el ejercicio aeróbico. Si bien muchos deportistas y entrenadores son conscientes de la importancia de los carbohidratos en el ejercicio, no poseen el conocimiento suficiente sobre la cantidad, tipo y frecuencia de consumo para mejorar la performance. La cantidad necesaria de carbohidratos depende, en parte, de la intensidad y duración del ejercicio. Los ejercicios prolongados e intensos pueden vaciar la mayor parte del glucógeno almacenado en la masa muscular. Si las reservas no se reponen, el deportista puede llegar a la fatiga crónica (3). Costill y cols. (4) concluyeron que es necesaria una ingesta de carbohidratos de aproximadamente 500 a 600 gramos por día para reponer el glucógeno luego de una carrera intensa de larga distancia. Para un deportista de aproximadamente 91kg. que consume 3500 calorías por día, 500-600 gramos representan una ingesta de carbohidratos del 55%-70% del total de calorías. Si bien este nivel puede ser apropiado para alguien que pese 68-90kg., obviamente resultaría excesivo para una gimnasta que consuma 1200 calorías diarias.
IMPROBABLES AYUDAS ERGOGENICAS PARA LA NUTRICION SUPLEMENTOS DE PROTEINAS Y AMINOACIDOS
Distintos tipos y combinaciones de aminoácidos son ofrecidos frecuentemente a los atletas con la promesa de que ellos estimularán las hormonas de crecimiento y, consecuentemente, la hipertrofia muscular. La arginina y la ornitina son los dos aminoácidos más utilizados para este propósito. Sin embargo, no existe ninguna evidencia de que los suplementos de aminoácidos o proteínas sean necesarios para aquellos deportistas sanos y que tengan una dieta relativamente balanceada. Distintos estudios sobre dietas revelan que muchos deportistas consumen, solo en los alimentos, más del Margen de Recomendación Dietaria (MRD) para proteínas (5,6); y no hay datos que apoyen la idea de que ciertos aminoácidos individuales tengan propiedades anabólicas (7).
Suplementos de Vitaminas y Minerales Existe la creencia que los suplementos de vitaminas y minerales mejoraran la performance. Sin embargo, no hay evidencia científica de que un consumo de vitaminas y minerales superior al MRD proporcione un efecto ergogénico perceptible o que sea necesario para los deportistas que consumen una dieta normal (8-10).
No obstante, estudios realizados con atletas, indican que entre el 44% y el 84% utilizan estos suplementos (11-15). Debido a los grandes requerimientos calóricos de muchos deportistas (> 4000 kcal/día), no es raro observar ingestas de alimentos de hasta el 200% mayor que las recomendadas por el MRD. En un estudio realizado por Khoo y cols. (5), la ingesta de vitamina D derivada de alimentos y suplementos fue 1065% del MRD en triatletas varones. Por lo tanto, la toxicidad y los efectos adversos en la salud que producen éstas altas dosis a lo largo del tiempo, son motivos de preocupación.
Suplementos Pseudo-Nutritivos y no Nutritivos Mientras que muchos compuestos han sido considerados beneficiosos para mejorar el rendimiento deportivo, aún no existe evidencia científica que apoye la teoría de que, elementos tales como el polen de las abejas o de las flores, o ciertas hierbas produzcan efectos ergogénicos. Sin embargo, como con cualquier otra ayuda ergogénica utilizada por los deportistas, no se debe dejar de tener en cuenta el efecto placebo. Fennema (16) concluyó que tanto los suplementos como los alimentos pueden producir un efecto placebo en una variedad de situaciones, y que generalmente, cerca del 35% de los individuos en un grupo determinado responderá favorablemente a los placebos. Por lo tanto, si bien las investigaciones científicas apoyan el hecho de que los suplementos en la dieta no mejoran la performance en deportistas que consumen una dieta normal, no se debe olvidar el efecto placebo y el poder de la mente.
REFERENCIAS 1. Davies KJA, Maguire JJ, Brooks GA, Dallman PR, Packer L. Muscle mitochondrial biogenetics, oxygen supply, and work capacity during dietary iron deficiency and repletion. Am J Physiol; 242(5): E418-27. 1982. 2. Pitts GC, Johnson RF, Consolazio CF. Work in the heat as affected by intake of water, salt, and glucose. Am J Physiol; 142:253-9. 1944. 3. Coyle EF, Magberg JM, Hurley BF, Martin WH, Ehsani AA, Holloszy go. carbohydrate feeding during prolonged strenous exercise can delay fatigue. J Apll Physiol; 55:230-5. 1983. 4. Costil PL, Sherman WM, Fink WJ. The role of dietary carbohydrate in muscle glycogen resysthesis after strenous running. Am J Clin Nutr; 34:1831-6. 1981. 5. Khoo C-S, Rawson, Robinson ML, Stevenson RJ. Nutrient intake and eating habits of triathletes. Ann Spts Med; 3(2): 144-50. 1987. 6. Short SH, Short WR. Four-year study of university athletes dietary intake. J Am Diet Assoc; S2:632-45. 1983. 7. Wheeler K. Proteins and amino acids. NSCA J; 10(6):22,28-29. 1988. 8. Weight LM, Myburgh KH, Noakes TD. Vitamin and mineral supplementation: effect on the running performance of trainied athletes. Am J Clin Nutr;47:192-5. 1988. 9. Barnett DW, Conlee RK. The effects of a comercial dietary supplement on human performance. Am J Clin Nutr;40:586-90. 1984. 10. Grandjean AC. Vitamina, diet and the athlete. Clin Sports Med;2:105-14. 1983. 11. Schulz LO. Factors influencing the use of nutricional supplements by collage students with varying levels of physical actiity. Nutr Res;8:459-66. 1988. 12. Barry A, Cantwell T, Doherty F, et al. A nutritional study of Irish athletes. Br J Sports Med;15:99-109. 1981. 13. Houston ME. Diet, training and sep: A survey study of elite Caradian swimers. Can J Appl Sport Sci;5:161-3. 1980. 14. Shepard RJ. Vitamin E and athletic performance. J Sports Med Phys Fitness;23(4):461-70. 1983. 15. Fennema O. The placebo effect of foods. Food Technology;33:57-67. 1984. Para citar este artículo: Grandjean, Ann C. Nutrición: Novedades, Mitos y Consejos Prácticos. PubliCE Standard. 10/12/2004. Pid: 398.
La última historia sobre dietas, es la referida por uno de los más grandes culturistas del mundo, que entrenaba para la mayor competición de su vida. A medida que se aproximaba el día histórico, una noche se despertó por causa de su paupérrima dieta de 1.000 calorías, obsesionado con el pensamiento de los helados que había visto en una tienda del otro lado de la ciudad. Perdiendo por completo el control, se levantó de la cama, se puso la ropa, subió al coche y salió corriendo hacia el palacio de los helados. Al llegar allí, recobró el juicio, miró con codicia las diversas especialidades, y se volvió a su casa.
Las comidas nocturnas pueden arruinar nuestra definición. Durante el día, cuando estamos activos, quemamos más deprisa y completamente las calorías. Por la noche, cuando nuestra conducta es más sedentaria, las calorías se queman con más lentitud, dejando gran parte de ellas sujetas al destino de convertirse en parte de nuestros depósitos de grasa corporal.
Aparte de hacer que ganemos peso, las comidas nocturnas pueden ser síntoma de otros problemas, como ansiedad o auténticas deficiencias nutritivas. Durante el sueño, las defensas psicológicas bajan y nos dejan a merced de la ansiedad, que puede llegar a despertarnos. O quizá, no hemos comido suficientes carbohidratos durante el día, lo que hace que suene nuestro timbre interno.
La ciencia de la nutrición ha identificado tres tipos de comedores nocturnos, todos con conductas individualizadas en términos de apetito, tiempo de despertarse y estrategias para superar sus fallos. Estaréis destinados a tener problemas con la dieta, si tomáis cosas mientras veis la televisión, consumís los restos de la cena o echáis una ojeada al refrigerador antes de iros a la cama.
Nuestro primer tipo de comedor nocturno, el que «pica» después de cenar, continúa comiendo tras de haber terminado con los postres. Suele ser la clase de persona que opina que ha comido poco durante el día y debe completar su ración por la noche.
Si sentís la necesidad imperiosa de comer, tomad algunos carbohidratos como las frutas, cereales sin azúcar o patatas cocidas. ¡Porque los carbohidratos inducen también al sueño!
El cuerpo activo necesita alimentos durante el día, cuando el metabolismo quema las calorías con más eficiencia. Una investigación de 200 a 300 calorías cada unas cuantas horas mantiene elevados los niveles energéticos y regula el azúcar sanguíneo. Si nos alimentamos escasamente durante el día, el cuerpo tardará de compensarlo comiendo más por la noche, cuando el metabolismo se hace más lento. El resultado: aumento de grasa.
El plan más adecuado es tomar desayuno, comida y cena, lo que distribuye más equilibradamente las calorías diarias y mantiene alto nuestro rendimiento. Si nos cuesta trabajo tomar el desayuno, es posible que comamos más por la noche.
Conseguir que vuestras comidas sean satisfactorias nutritiva y gastronómicamente, con el 20 por 100 del total calórico proveniente de la proteína (carne magra, pescaso, productos lácteos semidesgrasados) y el 60 por 100 de los carbohidratos naturales o mínimamente procesados.
Para evitaros las comidas tardías, limpiar la mesa nada más cenar. Beber con lentitud té o café caliente mientras se mastica una galleta dura baja en calorías puede ayudar a distraer el apetito y evitarnos el negativo vicio de «picar».
Las horas inmediatamente posteriores a la cena son peligrosas para la segunda categoría de comedores nocturnos. Aún no se sienten llenos, pero todavía no están dispuestos para irse a la cama. No es accidental que se decidan por los dulces. Los carbohidratos de cualquier clase estimulan la producción de seretonina, un producto químico cerebral, que induce al sueño, especialmente a la hora de dormir.
Si tenéis el hábito de comer cosas mientras veis la televisión o leéis en la cama tomad cosas con pocas calorías. El acto de masticar algo —puede ser chicle— ayuda a mantener nuestra atención en la página o en la pantalla. Pero lo mejor es mantenernos ocupados con alguna actividad como tejer o pintarse las uñas, que nos impide comer a deshora.
Algunas personas encuentran muy confortable irse a la cama con el estómago lleno. Si os resulta demasiado inconveniente comer a última hora, probad con un tentempié que contenga un gran volumen de alimentos pero pocas calorías, como puede ser una taza de germen de trigo con leche desgrasada.
Nuestro tercer tipo de comedor nocturno es el que se despierta a la una o dos horas de haberse dormido para dirigirse al refrigerador. Este es el momento más inadecuado para comer. Las preocupaciones tienden a surgir cuando nos dormimos, haciendo que nos despertemos. La comida es un relajante rápido, pero ese tipo de comida nocturna provoca más ansiedad de comer porque en esos momentos estamos semi-inconscientes y preocupados.
Procurad olvidaros del refrigerador trasladando vuestra atención una revista o una computadora. El agua helada, deglutida lentamente, puede satisfacer los falsos deseos de comer. Mucha gente confunde todavía el hambre con la sed.
El entrenamiento duro puede hacer que nos despertemos por la noche. Una razón legítima podría ser la necesidad de carbohidratos. Puede que no hayamos tomado bastantes durante el día. Mantened algunas patatas cocidas en el refrigerador. Masticar una podría proporcionaros buenos carbohidratos, además del sentimiento de estar llenos, lo que os devolvería directamente al sueño.
Esta dieta de C.Lefort, se basa principalmente en el consumo de plátanos a los que atribuye propiedades casi mágicas; por tanto es un régimen rico en glúcidos, algo escaso en proteínas, pero no demasiado, y un poco pobre en lípidos esenciales.
Está pensada para seguirse durante 15 días y no tiene en cuenta el aporte energético.
Se deben ingerir al menos 5 plátanos al día, acompañados de leche desnatada, verduras, queso, ensaladas, pan integral, huevos y carnes de aves.
Menú tipo
En el desayuno, un vaso de leche desnatada, una tostada con queso fresco y uno o dos plátanos; para comer, una pechuga de pollo con ensalada y 1 o 2 plátanos; y como cena, un huevo pasado por agua, un plato de verduras y 1 o 2 plátanos.
Con esta dieta es posible perder de 2 a 3 kilos semanales, sobre todo durante la 1ª semana. No hay que olvidar que se trata de un plan de adelgazamiento monótono y, por tanto, no es aconsejable seguirlo durante más de 2 semanas, pues se corre el riesgo de empezar a saltarse las normas y de aumentar la ingesta de calorías.
Opinión de los especialistas
Los especialistas dicen que al basar la dieta en el consumo de plátanos, no cabe duda de que se puede perder peso, ya que la ingesta de calorías suele ser bastante menor que una dieta que incluye variedad de alimentos, pero a largo plazo, no es ni mucho menos la mejor forma para perder peso. Como en otras dietas de este tipo, si se prolongan, el riesgo de caer en deficiencias nutricionales es muy grande.
Se trata de una dieta hipocalórica que contiene carbohidratos y proteínas, pero está exenta de grasas. Y las grasas son imprescindibles para el organismo: una dieta debe contener un 30 por 100 de su valor calórico en forma de grasas, por que éstas son entre otras cosas, el vehículo para ingerir vitaminas liposolubles A, D y E. Esta dieta se basa en que 5 plátanos contienen de 250 a 300 calorías aproximadamente y un gran poder saciante.
Por Piti Pinsach Personal TrainerPAUTAS DE ALIMENTACIÓN :
Para lograr una mejora de la salud y un aumento del gasto calórico con el cuidado simple de la ingestión de alimentos, la alimentación debe ser muy equilibrada y con un balance energético positivo a favor de hidratos de carbono complejos y proteínas. Los hidratos de carbono complejos suministrarán la energía de una forma paulatina y las proteínas favorecerán la regeneración tisular.
Es de vital importancia un aporte hídrico suficiente para aumentar la eliminación de líquidos retenidos. Al tomar pocos líquidos (especialmente agua) el cuerpo retiene más fácilmente los pocos que se ingieren y este almacenamiento de líquidos asociada al porcentaje de grasa algo elevado dan una apariencia de obesidad. Exclusivamente aumentando la ingestión de agua disminuye la obesidad aparente por la reducción en la retención de líquidos. Si la ingestión de agua se hace difícil, se pueden preparar infusiones variadas para todo el día, especialmente que ayuden a la diuresis y tomarlas a lo largo del día (1,5 a 2 litros de agua al día separados de las comidas). Disponer de dos botellas de un litro y distribuirlas a lo largo del día facilita el control. La capacidad de adaptación del cuerpo es enorme y si se le restringen los líquidos se adapta igual que si se le aumentan. Una vez aumentada la ingesta de líquidos, si se deja de aportar suficiente liquido, el cuerpo va a pedirlo.
Se debe comenzar con un cambio leve en la dieta, si la alimentación que se llevaba hasta ahora difiere mucho de la propuesta (como es el caso) se deben adaptar progresivamente los nuevos hábitos (todo cambio rápido supone una adaptación de metabolismo y lo que se busca es un cambio, no una adaptación). No imponerse las pautas de alimentación desde el primer día estrictamente, se deben ir cambiando las costumbres paulatinamente y con ello se obtendrán mejoras progresivas. Si se cambia drásticamente habrá adaptaciones y será difícil reajustarlas cuando las pautas de alimentación sean ya muy excelentes.
Hacer pocas comidas al día facilita que el cuerpo tenga mayor sensación de hambre y ello hace que en la siguiente comida se ingiera más cantidad de alimento del necesario. Es importante realizar cuatro comidas poco abundantes al día.
Iniciar el día con poco aporte de alimentos provoca una ralentización del metabolismo y con ello una disminución de las capacidades físicas y psíquicas, disminuye el rendimiento intelectual y físico. Al contrario, exclusivamente aumentando la ingestión de alimentos a primeras horas del día se logra un mayor gasto calórico total, facilita bajar del porcentaje de grasa.
Mantener constante el aporte de alimentos de calidad, cada tres o cuatro horas, mantiene elevado el metabolismo durante todo el día. Mejora el rendimiento intelectual y físico a la vez que sigue facilitando la disminución del porcentaje de grasa.
El aporte de fruta es importante a primera hora por los azucares rápidos y el agua que contiene. Proporciona energía inmediata y restablece el aporte hídrico perdido con la respiración por la noche.
A partir del mediodía, si el objetivo es disminuir el porcentaje de grasa se prescinde de los hidratos de carbono y el cuerpo utiliza las reservas de grasa para sus requerimientos energéticos.
El aporte de suplementos alimenticios es interesante cuando el desgaste ocasionado por el la actividad cotidiana es importante. Un aporte de colágeno asegura la regeneración de los cartílagos y una suplementación de vitamina C y complejo B es igualmente recomendable por su poder antioxidativo si se va a aumentar la actividad física. La leche, aunque desnatada, aporta un ligero porcentaje de grasa y es grasa de vaca que es fácilmente acumulable por nuestro organismo y difícilmente utilizable como energía.
La digestibilidad de la leche y sus derivados es menor con la edad y muchos adultos tienen dificultad en ello. El calcio que aportan cinco almendras, avellanas o nueces es superior al de dos vasos de leche, sin la grasa animal de este alimento.
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